철분 많은 음식 무엇이 있을까요

철분 많은 음식 무엇이 있을까요 

혈액검사로 항상 빈혈이 걸려듭니다. 철분제를 처방받아서 복용 중이기는 한데 의사선생님은 식사를 하면서도 철분 많은 음식 적극적으로 섭취해 보라고 하십니다. 그리고 철분제를 먹을때도 비타민C와 함께 먹기를 권하시구요. 

철분 많은 음식 뭔가요? 물어보니 대뜸 시금치를 먼저 말씀하시는데, 제가 참 싫어하는 채소입니다. 그리고 육류 몇개를 말씀해주시는데 저는 육식을 못하는 사람이라서 오로지 철분제에 의지해서 몇년간 계속해서 복용 중에 있습니다. 

혈액의 적혈구에는 체내의 각 조직에 산소를 공급하는 중요한 역할을 담당하는 헤모글로빈이 있습니다. 그리고 이 헤모글로빈은 미네랄 중 하나인 철분으로 만들어지고 있습니다. 이 철분이 부족해지면 철결핍성 빈혈이 되는 것입니다. 

이 병은 여러 빈혈 중 한 종류이며 사실 여러 빈혈의 90% 정도의 비중을 차지하고 있습니다. 특히 여성에게 많은 병입니다. 하지만 사실 그렇게 심각하게 받아들이지 않는 사람들도 많습니다. 하지만 빈혈 외에도 두통과 피로, 탈모 그리고 숨이 차는 등의 여러 철분 부족증상이 나타나므로 적극적인 대처가 필요합니다. 

철분 많은 음식 이라고 한마디로 정리한다고 해도 우리가 섭취하게 될 식품에는 헴철과 비헴철이라 부르는 두 종류가 있습니다. 헴철은 육류나 붉은살 생선에 많이 함유되어 있으며 비헴철은 우유, 달걀, 채소 등에 많이 함유되어 있습니다. 

그 중에서 흡수율이 높은 것은 헴철로 약 30%이며 비헴철은 약 7%밖에 흡수되지 않습니다. 따라서 매일매일 적극적으로 섭취해야만 합니다. 그리고 어떤 철분이든 간에 비타민C나 단백질과 동시에 섭취하면 철분이 체내에서 더 흡수되기 쉽고 흡수율이 높아지게 됩니다. 

또한 위산 분비가 좋아지면 철분 흡수율도 좋아지기 때문에 위산 분비를 좋게 하는 식초나 레몬 등 신 음식이나 향신료가 든 매운 음식과 함께 섭취하는 것도 궁합이 좋습니다. 

그리고 적혈구 생성에 필요한 비타민B12와 엽산 등의 영양소도 충분히 섭취하도록 노력해야 합니다. 

그러면 철분 많은 음식 으로 우리가 일상생활 속에서 자주 먹을 수 있는 것에는 어떤 것이 있을까요? 대표적으로는 계란노른자, 시금치, 깻잎, 굴, 해조류, 견과류, 소간, 돼지고기와 소고기, 장어, 고등어, 마늘, 청국장 등에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 

재첩이나 바지락 등에는 비헴철과 비타민B12가 풍부하고 유채, 브로콜리는 비헴철 비타민C, B6 그리고 엽산이 풍부합니다. 또한 양배추와 딸기, 오렌지, 귤 는 비타민C와 엽산이 풍부하므로 철분 많은 음식 함께 섭취하면 그 흡수율이 더 좋아질 수 있습니다. 

빈혈 예방에 도움이 되는 철분 많은 음식 중 채소와 과일에는 비타민C가 풍부해 철 흡수율을 높여주며 굴, 바지락, 재첩, 연어 등은 적혈구를 만드는 비타민B12가 풍부합니다.  

또한 녹황색채소는 철분 많은 음식 중 하나이기도 하지만 정상적인 적혈구를 만드는데 꼭 필요한 엽산이 풍부하며 육류, 생선, 달걀, 유제품 등위 동물성단백질과 함께 섭취하면 철분 흡수율이 높아집니다. 

아무리 철분 많은 음식 이고 흡수율을 높여주는 음식을 함께 먹는다고 해도 조리법이 또한 중요합니다. 신맛이 나는 식재료와 함께 조리하면 위산 분비를 높여주기 때문에 철분 흡수율이 더 좋아지게 됩니다. 

빈혈예방을 위해 그리고 철분 많은 음식 적극적으로 섭취하면서 아래의 음식을 함께 섭취하면 효과가 떨어지게 됩니다. 빈혈을 예방하기 위해 피하는 것이 좋은 음식에는 녹차와 홍차, 커피 등의 카페인 음료와 가공식품 그리고 불용성 식이섬유를 함유한 식품을 함께 섭취하면 함께 배설되서 철분 흡수율을 떨어뜨리게 됩니다. 

다시하번 철분 많은 음식 총정리 하면 계란 특히 노른자와 시금치와 깻잎, 가지, 브로콜리, 굴, 견과류, 해조류와 함께 붉은살 생선과 육류, 우유 등의 유제품, 꿀과 재첩이나 바지락 등의 조개류가 되겠습니다. 그리고 비타민C, B6,B12, 엽산 등과 함께 섭취하도록 합니다.